Hľadáte pomoc, aké cvičenia sú najviac efektívne pre sformovanie vášho pozadia? Leto nám už pomaly končí a to že sa nestihnete nikomu ukázať v plavkách neznamená, že sa musíte svojho sna o krásnom zadočku vzdať a odložiť ho na ďalší rok. S cvičením sa dá začať hocikedy!
V tomto článku vám predstavíme 5 efektívnych cvikov, ktoré vám dopomôžu na ceste k vysnívanému pozadiu. Všetky cviky sú pre tých skúsenejších už dávno známe. Pre tých menej skúsených sme pridali aj menší postup, ako ich vykonávať, ale čo je dôležité: Všetky cviky sú overené a pri pravidelnom cvičení veľmi efektívne.
Jedna rada ešte pred tým než začneme s cvikmi. Svoje tréningy odcvičte poctivo a pravidelne! Jednoducho povedané, nemôžete teraz prísť a niekoľko minút sa venovať náhodným cvičeniam podľa toho na ktoré máte práve chuť, alebo spraviť 100 nedbalých a rýchlych opakovaní z určitého cviku a potom očakávať výsledky. Takto to nefunguje! Existuje niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré je dobre vedieť ešte pred tým, ako s tréningom začnete:
- Potrebujete vykonať aspoň 3 sety z 2 až 3 cvikov pre časť tela, na ktorú sa v tréningu sústredíte. Či už sa sústredíte na zadoček, alebo inú časť tela.
- Potrebujete váhy, ktoré sú pre vás náročné. Ak vykonáte viac ako 12 až 15 opakovaní, pracujete na vytrvalosti namiesto rastu svalstva.
- Ak túžite mať fakt dokonalý zadok, vaše nohy sa musia pri každom pohybe zhodovať.
Výstupy na lavičku (Step-Ups)
Na tento cvik budete potrebovať iba lavičku (alebo step) najlepšie keby bola vo výške kolien a pre tých skúsenejších aj činky. Trup majte vzpriamený a brušné svaly stiahnuté. Postupne vystupujte a zostupujte z lavičky, pričom chrbát máte stále vystretý a zadok napnutý. Opakujte desať krát na každú nohu v troch sériách.
Drepy (Squats)
Stojíte vzpriamene s nohami na šírku ramien a to počas celého času vykonávania drepu. Päty sú na zemi, nedvíhame ich v žiadnej z polôh počas drepu. Ako záťaž môžete použiť obojručnú činku. Spevnite svalstvo a pomaly začnite klesať do drepu. Počas klesania ste v prirodzenom predklone, no chrbát ostáva za každú cenu rovný (K najčastejším chybám patrí ohnutý chrbát), chodidlá ostávajú na zemi.
Klesnúť by ste mali minimálne tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. Čím nižšie klesnete, tým viac pracuje zadok. Drepy robte v prirodzenom rytme, to znamená zotrvať v pozícii 3-4 sekundy a vracať sa rovnako. Nezabúdajte na dýchanie, nádych pri poklese a výdych pri návrate do vzpriamenej pozície. Vráťte do stoja vzpriameného a cvik opakujte.
Výpady (Lounges)
Postavte sa s oboma nohami pri sebe. Ramená sa voľne spustené pozdĺž tela. Cvik sa môže vykonávať so záťažou ale aj bez nej. Ako záťaž sa používajú jednoručky, alebo obojručná činka. Chrbát je vystretý a bruško spevnené. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou tak, aby vzdialenosť medzi chodidlami zodpovedala jednému dlhému kroku. Znížte ťažisko tela smerom dole, kde v spodnej pozícii zvierajú kolená uhol 90 stupňov.
Stehno prednej nohy je rovnobežné s podlahou a zadnej nohy je kolmé k nej. Koleno prednej nohy by nemalo presahovať špičku. Koleno zadnej nohy sa nedotýka zeme. Počas celého cvičenia je hrudník vypnutý, pozor, aby ste neprepadávali dopredu. Keď sa vraciate do základnej pozície, nohy v kolenách neprepíname.
Predkopávanie/zakopávanie (Standing leg lift)
Stojíte vzpriamene s oboma nohami pri sebe. Ramená sa voľne spustené pozdĺž tela. dvihnite jednu nohu pred (alebo za) seba, a následne ju vráťte pomaličky do pôvodnej polohy. To isté následne zopakujte s druhou nohou. Je to skvelý cvik na menšie svaly nôh, ako aj zadok. Opakujte desať krát na každú nohu v troch sériách.
Mostík (Bridge)
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dajte nohy na šírku ramien. Zdvihnite boky, zatlačte na päty. Dosiahnete tým telo v priamej línií od ramien až po kolená. V tejto hornej polohe stlačte Váš zadok, napnite brucho a snažte sa tak vydržať po dobu 2 až 5 sekúnd. Potom pomaly boky spúšťajte na zem a tento pohyb a následne opakujte.
Toto cvičenie má rôzne variácie, tí skúsenejší môžu vyskúšať Bridge na jednej nohe, kde jednu nohu pokrčíte v kolene a druhú vystriete do výšky. Následne nadvihnete boky, spevnite zadok a brucho. Vydržíte 1 až 5 sekúnd, pomaly uvoľníte a pohyb opakujete.