Cvičenie počas tehotenstvanie nie je zakázaným územím, do ktorého nemôžete so svojim ešte nenarodeným bábom vstúpiť. Pravidelné cvičenie vám pomôže zlepšiť držanie tela a odstrániť bolesti chrbta. Zároveň odbúrate napätie a stres.
Ak ste pred tehotenstvom nevykonávali žiadnu fyzickú aktivitu, buďte opatrné. Môžete začať na 30 minútach denne 3x týždenne. Ak ste pravidelne cvičili, môžete si dopriať, ale určite nie v takej výške ako pred tehotenstvom. Cvičenie skonzultujte so svojim gynekológom, ktorý najlepšie pozná váš zdravotný stav.
Pri akých chorobách by ste mali vynechať cvičenie počas tehotenstva?
Cvičeniu sa vyhnite, ak trpíte jedným z nasledujúcich ochorení:
- Astma
- Srdcovocievne ochorenia
- Diabetes mellitus
- Nízko uložená placentu
- Krvácanie
- Hroziaci (alebo prekonaný) potrat
- Predchádzajúce predčasné pôrody
- Oslabený cervix (krček maternice)
Ktoré cviky môžete vykonávať počas gravidity?
V prvom rade sa nezabudnite pred každým cvičením ponaťahovať a rozhýbať kĺby. 15 minút (opatrnej) kardiovaskulárnej aktivity, ktorá vám rozprúdi krv v žilách, je akurát. Ak nebudete náhodou počas cvičenia vládať, znížte tempo alebo ukončite aktivitu.
Počas tehotenstva sú pre vás najvhodnejšie tieto aktivity:
- Plávanie. Bazén je vaším pomocníkom. Voda nadľahčí telo a uľaví kĺbom. Vo vode ďaleko nespadnete. Pozor si dajte iba na výraznú únavu, pri ktorej cvičiť prestaňte a dajte si pauzu. Svoje limity môžete posúvať až po tehotenstve.
- Rýchla chôdza. Dajte si dobré topánky a vyrazte von.
- Stacionárny bicykel. Jednoduché a účinné cvičenie, ktoré dočasne nahradí klasický bicykel, kde hrozí väčšie riziko úrazu. Pri stacionárnom bicykli si dajte pozor, aby ste z neho nespadli. Pamätajte si, že pády a tehotenstvo nie sú dobrá kombinácia.
- Yoga je jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete v tehotenstve absolvovať. Naučí vás správne dýchať, posilní vaše svaly, zlepší vám rovnováhu a zníži krvný tlak. Vyhnite sa tzv. „mostíku“, ležaniu na chrbte a pózam, kde sklápate brucho.
- Pilates. Pilates je skvelý na budovanie vnútorného posturálneho svalstva a zlepšenie rovnováhy. Buďte nadmieru opatrné s akýmikoľvek cvikmi na brucho, aby ste si nespôsobili/nezhoršili diastázu priamych brušných svalov. Jedná sa o „rozchod“ týchto svalov v strednej čiare – v tzv. linea alba.
- Jogging. Ak ste pred tehotenstvom nebehali, teraz radšej nezačínajte. Ak áno, buďte opatrné a zbytočne sa nepremáhajte. Ak nevládzete, radšej skúste niektoré s vyššie uvedených cvičení. Heslo každého dňa je: bezpečnosť nadovšetko!
Čomu sa radšej vyhnúť?
Dávajte si pozor na aktivity, pri ktorých hrozí akékoľvek riziko pádu, dlhé zadržiavanie dychu, kontaktné športy, ktoré môžu ublížiť vášmu bruchu a plodu, skákanie, prehnané behanie, dvíhanie ťažkých závaží alebo cvičeniu v nevhodných klimatických podmienkach ako je horko a vlhko. Zabudnite tiež na hlboké drepy, sklápačky, dvíhanie nôh a plný predklon.
Výber vhodného oblečenia
Oblečenie by malo dovoľovať voľný pohyb a nesťahovať. Dajte si dobre držiacu športovú podprsenku a pevnú obuv vhodnú na váš typ cvičenia.
Jedlo a kalórie
Počas tehotenstva by ste mali prijať asi o 300 kcal viac, než obyčajne. Ako sa hovorí: jete za dvoch.
Obohaťte svoj jedálniček o vitamín B6, železo, vápnik, mastné kyseliny ako DHA (kyselina dokosahexaenová), ARA (arachidonová kyselina) a kyselinu listovú. Kvalitné proteíny a minerály sú tiež nevyhnutnou súčasťou stravy. Ak jete tehotenské doplnky výživy, tiež to oznámte svojmu ošetrujúcemu doktorovi a neprekračujte uvedenú dennú dávku.
Nemeňte kvalitnú stravu za sójové proteíny a rôzne „doplnky stravy“, ktoré sa bežne využívajú pri cvičení.
Nezabudnite na 4 dôležité pravidlá:
- Vyvíjajúce sa dieťa a ďalšie vnútorné zmeny spôsobujú zvýšenú spotrebu kyslíka a energie. Zároveň zvyšuje vašu hmotnosť a mení sa ťažisko tela. Hmotnosť spôsobuje zvýšenú záťaž na kĺby a bedrové svaly a svalstvo panvy.
- Hormóny produkované v tehotenstve môžu znížiť oporu kĺbov zmäkčovaním kĺbnych väzov. Preto sa majte na pozore a gymnastickým kúskom sa oblúkom vyhnite.
- Pite dostatok tekutín a jedzte s odstupom minimálne hodinu pred cvičením.
- Spánok je váš priateľ. Pokojne si ho bez výčitiek doprajte behom dňa. 20 minút a budete naplnené energiou a dobrou náladou.