Opäť nám prichádza bežecká sezóna, sezóna maratónov, polmaratónov a iných behov. Čoraz viac sa teda objavujú bežci, ktorí majú rovnaký problém – bolesť na vonkajšej strane kolena.
Bežecké koleno, ako je laicky prezývaný Iliotibiálny syndróm (ang.: illiotibial band syndrome, ďalej ako ITBS), je jedno z najbežnejších a neznesiteľne tvrdohlavých zranení.
Najčastejšie postihuje rekreačných bežcov, ktorí majú inú techniku behu ako profesionálni bežci a viac preťažujú kolenné štruktúry, ale vie si nájsť aj zopár nešťastných cyklistov a turistických chodcov. Čo na neho funguje a ako sa pred ním chrániť? V tomto článku si o tom povieme viac.
Iliotibiálny trakt
Iliotibiálny trakt je vlastne pás hrubého spojivového tkaniva, ktoré pomáha narovnať kolenný kĺb, a tiež pri pohybe bedrového kĺbu do strany.
Po vonkajšej strane stehna sa od hrebeňa bedrovej kosti tiahne svalová skupina tvorená veľkým a stredným hýžďovým svalom a napínačom širokej pokrývky (používa sa skôr jeho latinský názov tensor fasciae latae). Tie pokračujú nadol po vonkajšej strane stehna a pripájajú sa na vonkajšiu časť píšťaly. Tieto svaly sú odborne nazývané iliotibiálnym traktom. Trakt má za úlohu zaistiť stabilizáciu kolenného kĺbu a zabezpečiť jeho pohyb pri prepnutí / pokrčení.
Ak nastane funkčná porucha a nesprávne zapojenie svalstva do pohybu, vzniknú v oblasti kĺbov bolesti spôsobené infekciou okrajovej časti iliotibiálneho pásma. Bolesť vyžaruje z vonkajšej strany kolena, ktorá sa vyskytuje v mieste pod kolenným zhybom, lokalizujeme ju v úrovni píšťaly z vonkajšej strany jabĺčka.
Príčiny vzniku
ITBS si môžete privodiť pri akejkoľvek aktivite, ktorá spôsobuje, že sa opakovane pokrčuje kolenný kĺb v kombinácii s otáčaním kolena dovnútra. Primárnym problémom bežeckého kolena je nadmerné trenie, teda nadmerná záťaž na svalový úpon, ktorý sa nachádza z bočnej strany kolena.
Preťaženie je zväčša druhotný faktor iliotibiálneho syndrómu. Nie je však až tak jednoduché určiť príčinu vzniku tohto preťaženia. Je to syndróm, ktorý bežec nadobudne resp. si ho privodí a to viacerými spôsobmi. Prvotnou príčinou je obvykle nesprávna technika behu, pohybová asymetria, ktorá je z dlhodobého hľadiska silno kontraproduktívna pre pohybový aparát. Ďalšou príčinou môže byť nesprávna obuv alebo nadmerné tréningové objemy, či nedostatočná regenerácia.
Bolesti sa najčastejšie objavujú pri týchto aktivitách:
- Beh v opotrebovanej obuvi
- Dlhotrvajúci tréning behu hore a dole po schodoch
- Beh zhora dole alebo na naklonených plochách
- Neprimerane dlhá trasa behu
- ITBS je častejšie diagnostikovaný u žien ako u mužov. Je to hlavne preto, lebo ženy majú väčšiu tendenciu k držaniu bedrových kĺbov vo vnútornej rotácii a tým pádom sú aj kolená držané vo vnútornom postavení.
Na rozdiel od iných bolestivých syndrómov kolenného kĺbu, ITBS postihuje skúsených bežcov skoro tak isto ako aj začiatočníkov. Zaujímavé je, syndróm sa väčšinou objaví vtedy, keď menej skúsení bežci začnú zvyšovať svoje kilometre s blížiacimi sa väčšími pretekmi. Časový rámec sa zdá byť tak 2 – 3 mesiace pred udalosťou.
Ako zistíme, že máme ITBS
Ako už bolo spomínané, syndróm sa najčastejšie prejavuje opuchom, pálením a bolesťou na vonkajšej strane kĺbov. Aj preto si väčšina športovcov mylne myslí, že si koleno poranili. Bolesti bývajú na vonkajšej strane kĺbu, ale niekedy sa prenášajú po celej dĺžke vonkajšieho stehna až k bedrám.
Ťažkosti sa zvyčajne vyskytujú pri dopade nohy na zem, ale môžu pretrvávať aj po záťaži. Jedným z pomerne spoľahlivých klinických testov ako potvrdiť alebo vylúčiť ITBS je ohýbať koleno do 45° uhla – ak je v iliotibiálnom trakte preťaženie alebo zápal, pocítite bolesť na vonkajšej strane kĺbu.
Keďže bolesť nebýva prítomná, keď je koleno v pokoji a práve nebeží, športovci sa často vyhýbajú návšteve u lekára. Skúsený lekár zvykne otestovať ITBS tým, že vás jednoducho požiada, aby ste nastúpili na trenažér a bežali, až kým nenastane bolesť. Potom sa dá ľahko určiť centrum bolesti a následná diagnostika.
Navyše aj MRI (magnetická rezonancia) dokáže potvrdiť, či vaše zranenie môže byť diagnostikované ako ITBS. Vie ukázať čiastočné zosilnenie pásma, ktoré je dôsledkom infekcie v oblasti iliotibiálneho traktu. Ďalšou možnosťou je vyšetrenie diagnostickým ultrazvukom, ktoré tiež odhalí zosilnenie svalového pásma, ktoré znovu poukazuje na priebeh infekcie v oblasti väzivového obalu svalu. Najistejšie je však kvalitné klinické vyšetrenie terapeutom, ktoré naisto odhalí alebo vyvráti ITBS.
Čo robiť keď máte ITBS – Prevencia a liečba
V nasledujúcich bodoch si povieme, ako sa dá ITBS syndrómu vyhnúť:
- Najdôležitejším bodom je, že ak pocítite bolesť, tak znížite objem svojho tréningu, alebo si dať na pár dní voľno
- Najjednoduchší spôsob ako sa zbaviť akútnej bolesti je strečing a uvoľnenie. Najlepšie je praktizovať strečing pred aj po každom behu
- Pred každým behom prejdite aspoň 250 – 500 metrov
- Uistite sa, že nemáte opotrebovanú svoju bežeckú obuv. Ak je opotrebovaná, tak ju vymeňte (dámy sa tomuto bodu určite potešili)
- Pre skúsenejších bežcov Kinesiotaping – tejpovanie kolena
- Najlepšie by bolo behať po strede cesty, kde je cesta plochá. Aby to bolo bezpečné, tak si potrebujete nájsť cesty s nízkou až žiadnou premávkou a vynikajúcou viditeľnosťou.
- Vyhnite sa betónovým povrchom
- Ak behávate po bežeckých dráhach, tak opakovane meňte svoj smer
- SMR (selfmyofascial release), samouvoľňovanie pomocou masážneho valca
- Naplánujte si návštevu u pediatra pre prípad, že by ste potrebovali ortézu na spevnenie kolena
Ak sa spýtate bežcov, ktorí tieto body nedodržiavali, tak vám prezradia, že okamžite čo sa vrátili k behu, tak sa im vrátilo aj ITBS. Je to veľmi tvrdohlavé zranenie a nestačí ho liečiť z času na čas, keď zabolí koleno, ale intenzívne a dopriať telu čas na úplné zotavenie. Ak si nedáte od behania trošku pauzu, tak sa problémy s bežeckým kolenom môžu stať chronické.
Ak sa vaše zranenie ani po uplynutí niekoľkých týždňov nelepší, vyhľadajte pomoc profesionálov. Pri závažných poškodeniach budete potrebovať kortizónovú injekciu, aby sa urýchlilo hojenie. Kortizón však predstavuje sám o sebe riziko, pretože oslabuje šľachy a väzy. Preto považujte kortizónové injekcie ako svoju skoro poslednú možnosť. Tou poslednou je operácia, ktorá by iliotibiálny trakt uvoľnila.
Čo robiť, aby sme ITBS už nikdy nemali?
Väčšina pacientov sa z ITBS syndrómu nakoniec dostane. Chce to však týždne, ba dokonca mesiace, aby sa koleno vrátilo k svojej plnej sile a pohybu bez toho aby sme pociťovali bolesti. Aby sa tieto výsledky dostavili, je hlavne dôležité mať veľkú trpezlivosť a umožniť telu sa plnohodnotne zotaviť.
Pravidelný strečing – Dostatočný strečing pred a po tréningu je veľmi dôležitý.
Zväčšiť rozsah pohybu v bedrovom kĺbe – Dostatočne voľné flexory, ktoré nie sú skrátené a preťažené, sú kľúčom k tomu aby sme nemali problémy s kolenami.
Posilniť sedacie svaly – Správnym posilnením sedacích svalov výrazne zastabilizujeme bedrový kĺb a zacentrujeme koleno do správnej polohy. Sedacie svaly nás musia „držať“ počas celého behu.
Stabilizovať členok – Ak bude členok stále prepadávať dovnútra, tak bude vždy niekde niečo iné preťažovať. Ak nebudú naše vlastné svaly silné, nepomôže nám nič.
Objem tréningu zvyšovať postupne – Nárazové zvýšenie tréningových dávok nikdy nikomu neprospelo. Telo potrebuje veľmi dlhý čas na to, aby sa adaptovalo. Snažte sa preto objem zvyšovať podľa známeho pravidla + 10% každý mesiac.
Nie len behať, ale aj cvičiť – Pravidelným funkčným posilňovaním dokážete spojiť všetky predošlé body dokopy a dostať svoje telo do omnoho lepšieho stavu, vďaka ktorému bude váš beh opäť radosťou bez zbytočných zranení.